B资料条目清单
共 10 条 ｜ 按编号升序排列-
OFF-YG-01 ｜ 双人背靠背脊柱延展（坐姿基础式）
两人背对背坐在相邻工位椅上，吸气同步延展、呼气同步回收。收录要点：脊背贴合度、呼吸对齐口令、以及肩胛不夹紧的判断标准。
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OFF-YG-02 ｜ 肩颈互助放松流程（A/B 角色制）
设定 A 为接受方、B 为施加方，以掌心轻压斜方肌上缘。归档了力度三档描述、30 秒轮换节拍，以及出现头晕时的中止顺序。
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OFF-YG-03 ｜ 侧腰双人对拉（交替阻力式）
两人侧向站立、互握手腕形成对拉结构，一方主动侧屈、另一方提供稳定支撑。含着高跟鞋与裙装时的调整方案。
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OFF-YG-04 ｜ 椅前双人髋屈放松（会议间隙版）
为开放式办公区设计，全程无脚步声与明显位移。归档了静音执行细则与同事视线干扰时的替代位。
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OFF-YG-05 ｜ 双人前屈互托（腰椎保护预案）
以同伴前臂承托上背，降低腰椎负荷。条目内含禁忌筛查清单：腰突史、晨起僵硬、近期搬重物者建议跳过。
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OFF-YG-06 ｜ 同步呼吸与手腕解压（键盘人群专用）
针对长时间敲击键盘后的腕部紧张，两人以四拍吸、六拍呼同步，配合手腕互推。含鼠标手早期的轻量替代动作。
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OFF-YG-07 ｜ 双人平衡互助（单腿站姿进阶）
一人单腿站立、另一人指尖轻扶形成安全网。归档了扶助降级三级方案，便于不同体能同事自由选择起点。
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OFF-YG-08 ｜ 午休十分钟双人流程（完整串联版）
把颈、肩、腰、腕四段动作按时间轴串成完整流程，附有分段计时表与中途插入电话时的暂停节点说明。
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OFF-YG-09 ｜ 力度分级与停止信号（安全附录）
将力度划分为极轻、轻、中轻、中四档并给出可观察描述，同时列出立即停止的五类信号与后续记录表格模板。
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OFF-YG-10 ｜ 收尾放松与互检清单（离场版）
练习结束后的互检流程：呼吸是否平稳、有无局部发麻、座椅是否复位。附可打印的十项勾选表，便于行政存档。
C使用指引
按档案整理口吻编写，三步即可上手STEP 01
先读附录，再选动作
建议首次查阅者先阅读 OFF-YG-09 力度分级条目，确认双方体能起点，再从编号 01–04 的轻量条目中挑选一条。
STEP 02
核对场地与着装
确认周边一平方米内无滚轮椅与线缆，鞋跟高度适中。若当日着装受限，优先调取标注「静音可做」的条目。
STEP 03
记录并互检
练习后用 OFF-YG-10 的十项清单互检，将不适位置记录在案。条目可重复调取，便于跟踪同一动作的适应情况。
D上传入口与免责声明
资料库接受补充投稿与错误举报
免责声明：本资料库仅作动作条目的整理与检索之用，所列内容不构成任何医疗、康复或训练处方。双人练习涉及他人身体接触与施力，请务必在双方明确同意、且身体条件允许的前提下进行；有既往伤病史、孕期或其他特殊身体状况者，应先咨询专业人士。练习中如出现疼痛、眩晕、麻木等信号，请立即停止并记录。因未遵循指引或忽视自身条件而产生的后果，由练习者自行承担。